L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CALCIO
Cenni storici
L’allenamento della forza nel calcio è stato un vero e proprio tabù per tanti anni.
Durante i primi anni in cui gli allenamenti venivano strutturati seriamente, nel secondo dopoguerra, l’allenamento della forza veniva eseguito senza una programmazione ben definita.
Durante i primi anni in cui gli allenamenti venivano strutturati seriamente, nel secondo dopoguerra, l’allenamento della forza veniva eseguito senza una programmazione ben definita.
Con l’evoluzione della metodologia dell’allenamento, si è evoluta l’idea che fosse importante per la performance e vari studiosi si sono domandati quanto, come e perché serva.
La risposta a queste domande sono state le innumerovoli produzioni scientifiche su forza e preparazione atletica per lo sport.
Ma ad oggi, quali sono i metodi più utilizzati?
La risposta a queste domande sono state le innumerovoli produzioni scientifiche su forza e preparazione atletica per lo sport.
Ma ad oggi, quali sono i metodi più utilizzati?
Tipologie di forza allenata nel calcio
1. Forza massima
La forza massima si allena “ partendo dalla testa”.
È la massima espressione di sviluppo della forza, si allena con :
È la massima espressione di sviluppo della forza, si allena con :
- altissimi carichi (>90% 1RM)
- basse ripetizioni (1-3 rep)
- recuperi lunghi (2-4')
Nel calcio è utilizzata in alcune fasi dell’anno, come prevenzione degli infortuni e come potenziamento neurale in quanto va a migliorare la conduzione nervosa, la coordinazione inter e intramuscolare.
La forza massima è allenata utilizzando esercizi di pesistica quali:
• Squat
• Stacchi
• Hip trust
• Step Up
ecc..
Nelle fasi competitive e di mantenimento spesso si allena anche una ipertrofia funzionale che si sviluppa con carichi più bassi, attorno al 70-80% per 8-12 ripetizioni.
Come ultima cosa è importante dire che la forza Massima per essere somministrata deve essere preceduta da un periodo di allenamento delle tecniche di esercizio e da una fase di adattamento anatomico. Per questa ragione è facilmente allenabile negli atleti professionisti e nelle società che dispongono dei mezzi di allenamento necessari.
2. Forza funzionale
ecc..
Nelle fasi competitive e di mantenimento spesso si allena anche una ipertrofia funzionale che si sviluppa con carichi più bassi, attorno al 70-80% per 8-12 ripetizioni.
Come ultima cosa è importante dire che la forza Massima per essere somministrata deve essere preceduta da un periodo di allenamento delle tecniche di esercizio e da una fase di adattamento anatomico. Per questa ragione è facilmente allenabile negli atleti professionisti e nelle società che dispongono dei mezzi di allenamento necessari.
2. Forza funzionale
Allenamento della forza funzionale ai movimenti del gioco del calcio.
Esercizi che simulano rotazioni, spinte, trazioni, frenate con componente asimettrica, combinati, in instabilità e che hanno grande coinvolgimento addominale. Si allena con:
Esercizi che simulano rotazioni, spinte, trazioni, frenate con componente asimettrica, combinati, in instabilità e che hanno grande coinvolgimento addominale. Si allena con:
- Basso-Medio carico (50/80% 1RM)
- Ripetizioni in base al circuito (da 20'' a 60'' o 10-20 rep)
- recuperi intra circuito e tra i circuiti
Importante nelle fasi competitive dell’anno in cui c’è necessità di mantenere i risultati ottenuti e creare le basi per le successive fasi di periodizzazione.
La forza funzionale è allenata con esercizi sport specifici, di pesistica come :
• Rotation loung
• Sprinter
• Squat jump
• Rotation Plank
• Squat
• Nordic Hamstring
• Reverse NH
3. Pliometria
La pliometria è un allenamento caratterizzato dalla successione di movimenti che sviluppano una contrazione concentrica ed una eccentrica.
Nel calcio la pliometria è allenata attraverso i cosiddetti “ balzi” in tutte le loro forme.
La suddivisione principale delle pliometrie è sul tempo di contatto e si divide in :
La suddivisione principale delle pliometrie è sul tempo di contatto e si divide in :
- Pliometrie con basso tempo di contatto <250 millisecondi
- Pliometri con alto tempo di contatto > 250 millisecondi
L'intensità dei balzi è difficilmente misurabile, a differenza del volume che è più facilemente stimato.
Le ultime evidenze scientifiche lo hanno definito come il migliore metodo di allenamento per migliorare la performance e ridurre gli infortuni.
Nei benefici possiamo elencare :
Le ultime evidenze scientifiche lo hanno definito come il migliore metodo di allenamento per migliorare la performance e ridurre gli infortuni.
Nei benefici possiamo elencare :
- Migliore conservazione e utilizzo dell'energia di deformazione elastica
- Rafforzamento dei riflessi nervosi involontari
- Aumento della pre-attività muscolare
- Miglioramento della coordinazione motoria
Qual'è il metodo migliore?
Il calcio è uno sport estremamente variabile dal punto di vista motorio, pertanto ogni metodo elencato è utile in determinate fasi dell'anno.
In linea di massima però, tutti i metodi elencati sono ottimi, la difficoltà del preparatore atletico è periodizzarli in base al periodo dell'anno.
Indipendentemente da questo, la pliometria rispetto alla forza massima si è vista più efficace nel migliorare lo sprint in giovani calciatori.
L'allenamento funzionale non si è dimostrato utile nel miglioramento della performance pertanto si stima sia utile nel periodo competitivo, in fasi di scarico o in atleti dilettanti, ma va ulteriormente studiato.
L'importante è sempre saper scegliere tra le metodologie che hanno dato riscontri scientifici migliori, non solo in base all'esperienza!
In linea di massima però, tutti i metodi elencati sono ottimi, la difficoltà del preparatore atletico è periodizzarli in base al periodo dell'anno.
Indipendentemente da questo, la pliometria rispetto alla forza massima si è vista più efficace nel migliorare lo sprint in giovani calciatori.
L'allenamento funzionale non si è dimostrato utile nel miglioramento della performance pertanto si stima sia utile nel periodo competitivo, in fasi di scarico o in atleti dilettanti, ma va ulteriormente studiato.
L'importante è sempre saper scegliere tra le metodologie che hanno dato riscontri scientifici migliori, non solo in base all'esperienza!
TAKE HOME MESSAGE
• La forza è fondamentale nei programmi di allenamento del calciatore
• I tre principali metodi di allenamento della forza sono : forza massima, funzionale e pliometria
• La forza massima si è visto essere importante nella prevenzione degli infortuni
• La forza funzionale è importante nel mantenimento durante l’anno
• La pliometria è spesso sottovalutata ma è una delle migliori armi per migliorare la performance, tuttavia va programmata finemente e non abusarne
• Forza NON è ipertrofia, ma per sviluppare forza serve che ci sia una base solida
Bibliografia
Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players
Marco Beato 1, Mattia Bianchi 2, Giuseppe Coratella 3, Michele Merlini 4, Barry Drust 5
Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis
Elena Pardos-Mainer 1, Demetrio Lozano 1, Marcelino Torrontegui-Duarte 2, Antonio Cartón-Llorente 1, Alberto Roso-Moliner 1
Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis
Wesam Saleh A Al Attar 1 2 3, Najeebullah Soomro 4 5, Peter J Sinclair 4, Evangelos Pappas 6, Ross H Sanders 4
